Máte pocit, že zabúdate? Ako spánok ovplyvňuje pamäť
Stáva sa vám, že vojdete do miestnosti a zrazu neviete prečo? Hľadáte počas dňa správne slová alebo sa vám ťažšie sústreďuje na jednoduchú úlohu? Občasná zábudlivosť je bežná, ale ak prichádza po krátkej alebo nepokojnej noci, nemusí ísť o náhodu. Spánok dáva mozgu priestor spracovať nové informácie, upevniť spomienky a pripraviť sa na ďalší deň. Kvalitu odpočinku ovplyvňuje nielen dĺžka spánku, ale aj prostredie, v ktorom zaspávame. Ticho, tma, príjemná teplota a pohodlná posteľ pomáhajú vytvoriť podmienky na pokojnú noc. Svoju úlohu pritom zohráva aj posteľná bielizeň, ktorá je v priamom kontakte s pokožkou počas mnohých hodín.
Čo sa počas spánku deje s pamäťou
Pamäť nie je jediná „zásuvka“, do ktorej mozog ukladá všetko, čo počas dňa zažijeme. Vytváranie spomienok zahŕňa niekoľko nadväzujúcich procesov:
- získavanie informácií – počas dňa niečo vidíme, počujeme alebo sa učíme,
- upevňovanie spomienok – nové informácie sa stabilizujú a prepájajú s tým, čo už poznáme,
- vybavovanie – uloženú informáciu neskôr znovu použijeme.
Práve upevňovanie, teda konsolidácia pamäti, úzko súvisí so spánkom. Výskum naznačuje, že mozog počas spánku opätovne aktivuje niektoré čerstvé spomienky a pomáha ich začleniť do dlhodobejšej pamäti. Jednotlivé fázy spánku sa na tomto procese môžu podieľať rôznymi spôsobmi.
Neznamená to, že jedna dobre prespatá noc vyrieši každú zábudlivosť. Dostatok kvalitného spánku však podporuje pozornosť a pamäť, ktoré potrebujeme pri práci, štúdiu aj každodennom rozhodovaní.
Prečo po zlej noci premýšľame ťažšie
Keď spíme málo alebo sa často budíme, ráno sa nemusíme cítiť iba fyzicky unavení. Náročnejšie môže byť aj sústredenie, učenie, vybavovanie informácií alebo zvládanie emócií. Mozog jednoducho nemal ideálne podmienky na svoju nočnú prácu.
Americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb uvádza, že dospelí vo veku od 18 do 60 rokov by mali pravidelne spať aspoň sedem hodín denne. Potreba spánku je však individuálna a dôležitá je aj jeho kvalita. Ani osem hodín v posteli nemusí znamenať osviežujúci odpočinok, ak sa človek opakovane prebúdza alebo sa ráno stále cíti unavený.
Spánkové cykly: hlboký a REM spánok
Počas noci sa striedajú fázy non-REM a REM spánku. V hlbších fázach non-REM spánku sa organizmus upokojuje a mozog spracováva časť informácií získaných počas dňa. REM spánok, pre ktorý sú typické rýchle pohyby očí a živé sny, sa zase spája napríklad so spracovávaním emócií a niektorých typov pamäti.
Obe časti noci sú dôležité. Preto nemusí byť ideálny spánok, ktorý je síce dostatočne dlhý, ale neustále prerušovaný. Cieľom nie je „vynútiť“ si konkrétnu fázu spánku, ale vytvoriť podmienky, v ktorých môžu prirodzené spánkové cykly prebiehať s čo najmenším rušením.
Ako vytvoriť spálňu pre kvalitnejší spánok
Základom býva jednoduchá spánková hygiena. Pomôcť môže pravidelný čas zaspávania a vstávania, obmedzenie jasných obrazoviek pred spaním, menej kofeínu v neskorých hodinách a pokojná večerná rutina. Spálňa by mala byť tichá, tmavá a skôr chladnejšia.
Pozornosť si zaslúži aj posteľ. Nepríjemne drsná látka, materiál, v ktorom je vám príliš teplo, alebo pokrčená plachta môžu narúšať pohodlie. Kvalitná posteľná bielizeň sama osebe nelieči poruchy spánku ani nezlepšuje pamäť, môže však prispieť k pohodliu, ktoré podporuje zaspávanie a nerušený odpočinok.
Pohodlná posteľ ako súčasť prostredia na spánok
Pri zariaďovaní spálne myslite aj na tepelný komfort a povrch, s ktorým je pokožka počas celej noci v kontakte. Posteľnú bielizeň vyberajte podľa ročného obdobia, materiálu a svojich osobných preferencií. Ak sa ľahko prehrievate, môže vám vyhovovať ľahšia a priedušná tkanina. Počas chladných nocí môžete naopak oceniť hrejivejší materiál.
Posteľná bielizeň by mala správne sedieť na prikrývke a byť príjemná na dotyk. Podrobné informácie o materiáloch, rozmeroch a údržbe nájdete v sprievodcovi Ako vybrať posteľnú bielizeň pre kvalitnejší spánok? 10 tipov pre útulnú a pohodlnú spálňu.
Urobte z prezliekania postele malý večerný rituál
Mozgu prospievajú opakujúce sa signály, že sa blíži čas odpočinku. Vyvetranie spálne, stlmenie svetiel, odloženie telefónu a uloženie sa do čistej posteľnej bielizne môžu vytvoriť jednoduchú rutinu, ktorá oddelí aktívnu časť dňa od spánku.
Ak chcete svojej spálni dopriať príjemnú zmenu, prezrite si posteľnú bielizeň Savira a vyberte si vyhotovenie, v ktorom sa budete cítiť dobre. Výber postele je však iba jednou súčasťou zdravej večernej rutiny – najväčší význam má dostatok času na spánok a jeho pravidelnosť.
Keď únava a zábudlivosť pretrvávajú
Lepšie spánkové návyky a pohodlnejšia spálňa môžu pomôcť odstrániť bežné rušivé vplyvy. Dlhodobé ťažkosti však nie je vhodné prehliadať. Ak pravidelne nemôžete zaspať, často sa budíte, výrazne chrápete, ste počas dňa nadmerne ospalí alebo vás zhoršujúca sa pamäť obmedzuje v každodennom živote, obráťte sa na lekára. Príčin môže byť viac a samotná zmena posteľnej bielizne ich nevyrieši.
Často kladené otázky
Ovplyvňuje nedostatok spánku pamäť?
Áno, nedostatočný alebo nekvalitný spánok môže zhoršiť pozornosť, učenie aj schopnosť vybaviť si informácie. Spánok sa podieľa na upevňovaní spomienok a príprave mozgu na ďalší deň.
Koľko hodín spánku potrebuje dospelý človek?
Dospelým sa spravidla odporúča aspoň sedem hodín spánku za noc. Konkrétna potreba sa môže líšiť podľa veku a jednotlivca. Okrem dĺžky je dôležité, aby bol spánok dostatočne súvislý a osviežujúci.
Môže kvalitná posteľná bielizeň zlepšiť pamäť?
Posteľná bielizeň pamäť priamo nezlepšuje. Vhodný materiál a správny rozmer však môžu zvýšiť pohodlie v posteli a podporiť prostredie vhodné na nerušený spánok. Práve kvalitný spánok je dôležitý pre pozornosť a pamäť.
Ako prostredie spálne ovplyvňuje kvalitu spánku?
Tichá, tmavá a skôr chladnejšia spálňa obmedzuje bežné rušivé vplyvy. Dôležité je aj pohodlie postele, dostatočné vetranie a obmedzenie jasného svetla pred zaspávaním. Ak sú podmienky príjemné, je jednoduchšie dodržiavať pokojnú večernú rutinu.
